アルギニンの効果とは！？筋トレだけではない多種の効能
アルギニンとは、天然に存在するアミノ酸の一種で、筋トレ系のサプリでは最も有名な成分のひとつです。
筋肉の増強、血流の増加だけでなく、成長ホルモンを分泌して身長を伸ばす効果も報告されるなど、その効果は多種多様。
今回は、アルギニンの効果についてご紹介します！
アルギニンが一酸化窒素を増やす
アルギニンの効果といえば、体内で一酸化窒素を増やして血管を拡張する作用が知られています。
免疫細胞のひとつであるマクロファージは、外部から侵入したウィルスなどを殺すために、アルギニンと酸素を材料として一酸化窒素（NO）を生成し、病原体を攻撃します。
その他にも、一酸化窒素には血管を緩める作用があり、血管の拡張を促します。
血管が広がれば血流がスムーズになり、酸素や栄養素が身体中に運搬されて運動能力が高まって、疲労物質も速やかに洗い流されるようになります。
これがアルギニンによる運動能力向上の作用です。
一酸化窒素の元になる窒素の元素記号は「N」
これは「Nitro（ニトロ）」の頭文字ですが、ニトロといえば「ニトログリセリン」が有名ですよね。
ニトログリセリンは映画などでは爆発物として知られていますが、元々は狭心症の治療などに使われる医薬品です。
窒素の力による血管拡張作用で、心臓の血管を広げて血流を増やすのがニトログリセリンの役割。
アルギニンは、この血管拡張作用をもう少しマイルドにしたものと考えれば良いでしょう。
アルギニンは成長ホルモンを増やして身長を伸ばす
アルギニンは、脳下垂体から分泌される成長ホルモンの合成を促す効果も知られています。
成長ホルモンは、特に成長期の子どもにとっては健全な発育のために絶対不可欠なホルモンです。
アルギニンは体内で合成できるため食事で摂る必要のない「非必須アミノ酸」ですが、成長期の子どもはアルギニンの合成能力が低い＆必要量が非常に多いため、食事からの摂取も推奨されている「条件付き必須アミノ酸」に分類されています。
デンマークで行われた研究では、普段の食事に加えてサプリメントでアルギニンを摂取させた子どもたちは、摂取しなかった子どもたちに比べて身長の伸びが大きかったという報告されています。
Dietary arginine and linear growth: the Copenhagen School Child Intervention Study.
Br J Nutr. 2013 Mar 28;109(6):1031-9. doi: 10.1017/S0007114512002942. Epub 2012 Oct 10.
日本でも、成長に必要なタンパク質などに加えて、アルギニンを多く配合した「成長応援サプリ」が発売され、小学生の親などに人気となっています。
メディアで話題の成長期応援サプリメント【Dr.Senobiru】
身長の伸びが終わった成人の場合でも、成長ホルモンは筋肉の増強、脂肪の燃焼、皮膚、毛髪の発育、免疫力の向上など数々の恩恵をもたらします。
成長ホルモンの合成能力は１０代がピークで、加齢と共に徐々に減少するため、大人の場合は積極的な運動とアルギニン摂取が成長ホルモン維持に有効です。
アルギニンによる疲労回復の効果
アルギニンには疲労回復の効果もよく知られていますが、そのメカニズムは血管拡張による血行促進だけではありません。
人間が活動するためのエネルギーは、細胞内のミトコンドリアによるTCA回路（クエン酸回路）によって作り出されています。
しかし、疲労物質のひとつであるアンモニアは、このTCA回路の働きを妨害する作用があり、これによってエネルギー産生が妨げられて、人間はエネルギー不足による疲労を感じるようになります。
アルギニンは、このアンモニアを無害化して尿素に変えるための尿素回路（オルニチン回路）に深く関わっています。
アルギニンを多く摂取することで尿素回路の働きが活発になり、アルギニンを無害な尿素に変換して、TCA回路によるエネルギー産生が捗るという訳です。
また、必須アミノ酸であるBCAAを一緒に摂取すると、TCA回路によるエネルギー産生をさらに高める効果も報告されています。
12名の男性テコンドー選手を対象にした研究や、22名の男女ハンドボール選手を対象にした研究では、BCAAとアルギニンを同時に摂取したところ、非摂取群と比較して顕著にスプリントパフォーマンスの改善や、中枢性疲労が軽減されたという報告もあります。
Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial.
J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 13;13:28. doi: 10.1186/s12970-016-0140-0. eCollection 2016.
Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial.
PLoS One. 2015 Mar 24;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015.
アルギニンの効果まとめ
アルギニンと仲良し？シトルリンとは？
このようにアルギニンには様々な効能があるわけですが、デメリットもあります。
アルギニンはアルカリ性であるため、サプリメントなどで大量に摂取すると、体内のph値に悪影響を生じ、下痢や腹痛の原因となります。
アルギニンは非必須アミノ酸であるため推奨摂取量というのは決められていませんが、サプリメントなどで常軌を逸した大量摂取は身体に悪影響があると言えます。
そこでアルギニンと併用したいのが「シトルリン」です。
シトルリンはアルギニンと同じく天然に存在するアミノ酸で、摂取すると尿素回路によって簡単にアルギニンに変換されます。
つまり、シトルリンはアルギニンとほとんど同じ効果があるのですが、アルギニンだけを大量摂取するよりもアルカリ性のデメリットを抑えることが出来るのです。
また、アルギニンとシトルリンを一緒に摂取する事で、シトルリンが尿素回路でアルギニンに変換されるまでの「時間差」を利用して、より長い時間アルギニンの効果を受け続けることが出来ます。
アルギニンのサプリ
トレーニーにおすすめのアルギニンサプリですが、やはりトレーニングの殿堂である「ゴールドジム」謹製のBCAAアルギニンパウダーがおすすめです。
トレーニングに必須なBCAAに加えてアルギニンをとれるため、筋肉の合成促進、分解抑制、疲労の回復に効果が期待できます。
たっぷり入っているので何回も買う必要が無いのも良い。
付属のスプーンすりきり２杯を１リットルの水に溶かして、トレーニング中に飲むのがオススメです。
GOLD’S GYM(ゴールドジム) BCAA アルギニンパウダー
